產后健身操
2012/11/30 12:09:39
產后健身操1：健身從床上開始
【1】仰臥床上，兩膝關節屈曲呈45˚，兩腳水平放在床上，兩手放在腹部，同時進行深呼吸。
【2】仰臥床上，兩手緊抱住后腦勺，胸腹稍微抬起，兩腿伸直，上下交替運動腿部，幅度由小慢慢到大，由慢到快，連做50次左右。
【3】身體仰臥床上，兩手緊握住床欄，兩腿一齊向上蹺到最高點，膝關節不要彎曲，腳尖要保持繃直，兩腿和身體的角度達到90°，蹺上去后停一會兒再落下來，如此反復進行，直到腹部發酸為主。
【4】兩手平放在身體的兩側，用手支撐住身體，兩膝關節稍微屈曲，兩腳掌蹬住床保持身體的平衡，臀部盡量向上抬起，抬起后保持4秒鐘后落下，休息一會兒再做。
【5】雙手放在身體兩側，兩腿盡量向上蹺到最高點，蹺起來像蹬自行車一樣運動兩側，直到兩腿酸沉為主。
【6】站立在床邊，兩手扶住床欄，兩腳向后撤，保持身體成一條直線，兩前臀屈曲，身體向下壓，停留兩三秒鐘后，兩前臂向前伸直，身體向上起，如此反復進行5-15次左右。
月嫂貼心提醒：
產后最初的一段時間身體器官尚未恢復，做操不要過于用力，以不感覺到疲勞為宜。
產后健身操2：加強鍛煉，盡快消除臃腫
新媽媽平躺在墊子上，膝蓋向上保持彎曲，腳并攏，將膝蓋打開使大腿側面貼于地面，但腳的大拇指保持與地面接觸。雙手壓在下腹部位，以確保整個動作期間腹部肌肉都處于用力狀態下。
新媽媽利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微微抬起，雙手保持水平伸向前面。然后，雙膝保持并攏，腳底著地緊貼地面，身體仍然保持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。最后，躺下，回到開始位置。稍作休息后重復同樣的動作8-12次。
新媽媽平躺在墊子上，膝蓋向上保持彎曲，腳并攏，將膝蓋打開使大腿側面貼于地面，但腳的大拇指保持與地面接觸。雙手壓在下腹部位，以確保整個動作期間腹部肌肉都處于用力狀態下。
新媽媽利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微微抬起，雙手保持水平伸向前面。然后，雙膝保持并攏，腳底著地緊貼地面，身體仍然保持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。最后，躺下，回到開始位置。稍作休息后重復同樣的動作8-12次。
月嫂貼心提醒：
運動前，準備瑜伽墊或折疊起來的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅硬冰涼的地板上。
運動前，準備瑜伽墊或折疊起來的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅硬冰涼的地板上。
產后健身操3：科學健身，讓肌肉不再僵硬
女人在懷孕期間，由于體重原因造成局部肌肉僵硬，新媽媽可以通過活動來運動僵硬的肌肉。
腿部的肌肉
動作：平躺地上，雙臂放在身體兩旁。右腳曲膝，右手握著右腳拇指。吸氣，慢慢把右腳蹬直，往上伸 展，腳跟向上，腳趾朝向臉。保持這個姿勢約20秒，換腳重復以上步驟。
功效：伸展小腿、大腿，改善腿部僵硬、攣縮的問題，同時亦有助于舒緩背痛、坐骨神經痛。
注意：保持左腳蹬直，左邊盆骨緊貼地，亦要避免拱起背部，也不要縮起或升高肩膀。如無法抓緊腳趾，可將瑜伽繩套在腳掌上，然后改拉著繩頭，但仍要保持上下腳都蹬直。
全身肌肉運動
第一節：預備姿勢。俯臥、屈肘撐地。
動作; 兩肘交替向前爬行10-15米，重復2-3次，呼吸均勻（不能連續爬行者，可改為間斷爬行或縮短爬距，下同）。
第二節：預備姿勢。右側半臥，右肘和右腿撐地，左手置于左肩。
動作：左手撐地，右肘和右腿前移15-20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬高。兩側交替進行。
第三節：預備姿勢。俯臥，屈肘撐地，兩腿伸直并攏。
動作; 兩肘交替向前匍匐爬行8-10米。兩腿伸直、放上，并隨上體向前爬行。重復3次，間歇1-1.5分鐘。 月嫂貼心提醒：
月子期間的新媽媽為了防止肌肉僵硬，一定要在平時堅持做此體操。
女人在懷孕期間，由于體重原因造成局部肌肉僵硬，新媽媽可以通過活動來運動僵硬的肌肉。
腿部的肌肉
動作：平躺地上，雙臂放在身體兩旁。右腳曲膝，右手握著右腳拇指。吸氣，慢慢把右腳蹬直，往上伸 展，腳跟向上，腳趾朝向臉。保持這個姿勢約20秒，換腳重復以上步驟。
功效：伸展小腿、大腿，改善腿部僵硬、攣縮的問題，同時亦有助于舒緩背痛、坐骨神經痛。
注意：保持左腳蹬直，左邊盆骨緊貼地，亦要避免拱起背部，也不要縮起或升高肩膀。如無法抓緊腳趾，可將瑜伽繩套在腳掌上，然后改拉著繩頭，但仍要保持上下腳都蹬直。
全身肌肉運動
第一節：預備姿勢。俯臥、屈肘撐地。
動作; 兩肘交替向前爬行10-15米，重復2-3次，呼吸均勻（不能連續爬行者，可改為間斷爬行或縮短爬距，下同）。
第二節：預備姿勢。右側半臥，右肘和右腿撐地，左手置于左肩。
動作：左手撐地，右肘和右腿前移15-20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬高。兩側交替進行。
第三節：預備姿勢。俯臥，屈肘撐地，兩腿伸直并攏。
動作; 兩肘交替向前匍匐爬行8-10米。兩腿伸直、放上，并隨上體向前爬行。重復3次，間歇1-1.5分鐘。 月嫂貼心提醒：
月子期間的新媽媽為了防止肌肉僵硬，一定要在平時堅持做此體操。
產后健身操4：改善不良狀況，促進健康
產后的新媽媽往往身體上會出現很多的不適，只要采取合適的運動方法，就會消除這些影響新媽媽身體健康的因素。
仰臥抬體伸臂
預備姿勢：兩腿屈膝、并攏，兩臂伸直，置于大腿上方，成仰臥姿勢。
做法：以腹肌的力量將上體輕輕抬起，使兩手向膝部靠攏，還原成預備姿勢。抬上體時吸氣，還原是呼吸。6-8次為1組，共做2-3組。
注意; 做此動作時不要太勉強，如果上體起不來，只要腹肌能用上力氣即可。
仰臥抱膝
預備姿勢：兩腿并攏，兩臂伸直，掌心向下，置于體側，成仰臥姿勢。
做法：兩腿屈膝，向胸部靠攏。上體稍抬起，兩手抱小腿，然后，還原成預備姿勢。屈膝抱腿時吸氣，還原時吸氣。10-12為1組，共做2-3組。
縮肛練習
預備姿勢：兩腿并攏，伸直，兩臂屈肘抱頭，成仰臥姿勢。
做法：向上挺胸，收腹，只是頭后部、肩部、臀部和腳跟靠地，然后還原成預備姿勢。向上挺胸時吸氣，還原時吸氣。做20次為1組。共做2-3組。
仰臥抬腿
預備姿勢：兩腿伸直、并攏，兩臂屈肘抱頭，成仰臥姿勢。
做法：兩腿并攏、伸直，輕輕上抬。然后，慢慢還原成預備姿勢。上抬腿時吸氣，還原時呼氣。做6-8次為1組，共做2-3組。
產后的新媽媽往往身體上會出現很多的不適，只要采取合適的運動方法，就會消除這些影響新媽媽身體健康的因素。
仰臥抬體伸臂
預備姿勢：兩腿屈膝、并攏，兩臂伸直，置于大腿上方，成仰臥姿勢。
做法：以腹肌的力量將上體輕輕抬起，使兩手向膝部靠攏，還原成預備姿勢。抬上體時吸氣，還原是呼吸。6-8次為1組，共做2-3組。
注意; 做此動作時不要太勉強，如果上體起不來，只要腹肌能用上力氣即可。
仰臥抱膝
預備姿勢：兩腿并攏，兩臂伸直，掌心向下，置于體側，成仰臥姿勢。
做法：兩腿屈膝，向胸部靠攏。上體稍抬起，兩手抱小腿，然后，還原成預備姿勢。屈膝抱腿時吸氣，還原時吸氣。10-12為1組，共做2-3組。
縮肛練習
預備姿勢：兩腿并攏，伸直，兩臂屈肘抱頭，成仰臥姿勢。
做法：向上挺胸，收腹，只是頭后部、肩部、臀部和腳跟靠地，然后還原成預備姿勢。向上挺胸時吸氣，還原時吸氣。做20次為1組。共做2-3組。
仰臥抬腿
預備姿勢：兩腿伸直、并攏，兩臂屈肘抱頭，成仰臥姿勢。
做法：兩腿并攏、伸直，輕輕上抬。然后，慢慢還原成預備姿勢。上抬腿時吸氣，還原時呼氣。做6-8次為1組，共做2-3組。
月嫂貼心提醒：
新媽媽在做運動后，如果有肌肉疼痛或者不適感，可以用手指輕輕按摩疼痛部位來緩解不適。
新媽媽在做運動后，如果有肌肉疼痛或者不適感，可以用手指輕輕按摩疼痛部位來緩解不適。
產后健身操5：消除贅肉，走向健美第一步
許多身體窈窕的女子一旦分娩后便失去往日的風姿，變得肥胖臃腫，這種變化給很多女人帶來煩惱。要想恢復青春的健美，可以做下列幾組動作：
單臂繞環
預備姿勢：兩腿并攏成自然站立，右臂自然下垂，置于體側，左臂屈肘，掌心向內貼于左胸。
做法; 左臂伸直向外繞環10-15次，右臂自然繞環10-15次，然后，換右臂做。在做動作的過程中，注意保持呼吸均勻。
屈體下蹲
預備姿勢：兩腿并攏成自然站立姿勢，兩臂在體側自然下垂。
做法：上體前屈，兩臂伸直，下垂，盡量使指尖觸地。然后，屈膝下蹲，兩臂前平舉，還原成預備姿勢。下蹲時呼氣，起立時吸氣，做8次為1組，共做3-4組。
仰臥抬體
預備姿勢：兩腳分開，兩腿彎曲，兩膝相靠，兩臂屈肘抱頭，成仰臥姿勢。
做法：以腹肌的力量將上體輕輕抬起（切勿用力過猛），然后還原成預備姿勢。身體上抬時吸氣，還原時吸氣。做次6-8為1組，共2-3組。
許多身體窈窕的女子一旦分娩后便失去往日的風姿，變得肥胖臃腫，這種變化給很多女人帶來煩惱。要想恢復青春的健美，可以做下列幾組動作：
單臂繞環
預備姿勢：兩腿并攏成自然站立，右臂自然下垂，置于體側，左臂屈肘，掌心向內貼于左胸。
做法; 左臂伸直向外繞環10-15次，右臂自然繞環10-15次，然后，換右臂做。在做動作的過程中，注意保持呼吸均勻。
屈體下蹲
預備姿勢：兩腿并攏成自然站立姿勢，兩臂在體側自然下垂。
做法：上體前屈，兩臂伸直，下垂，盡量使指尖觸地。然后，屈膝下蹲，兩臂前平舉，還原成預備姿勢。下蹲時呼氣，起立時吸氣，做8次為1組，共做3-4組。
仰臥抬體
預備姿勢：兩腳分開，兩腿彎曲，兩膝相靠，兩臂屈肘抱頭，成仰臥姿勢。
做法：以腹肌的力量將上體輕輕抬起（切勿用力過猛），然后還原成預備姿勢。身體上抬時吸氣，還原時吸氣。做次6-8為1組，共2-3組。
月嫂貼心提醒：新媽媽在做動作的時候，一定要采用循序漸進的方法來做，切忌用力過猛。
產后健身操6：進一步促進形體健美的健身遠動
新媽媽在月子期間可以通過運動來進一步塑造自己的身體。不妨試試以下幾種的健美操：
第一節：兩腿直立分開站立，兩手叉腰保持身體的平衡，先向左側扭轉腰部至最大限度，再向中側慢慢扭轉。連續進行10-20次。
第二節：兩腿分開站立與肩寬，兩手叉腰，先向前，再向左右彎腰，最后直立，重復動作10次。
第三節：站立之時，背靠墻壁，兩手向上垂直伸直，腰向體后彎。兩手扶住墻由上向下移，直至不能再彎為主，然后回復直立狀態，重復動作5-10次。
第四節：躺在床上，兩眼呈自然閉上狀態，兩腿交退伸直和曲膝，動作要緩慢，并與呼吸協調，呼吸要保持均勻深長，并注意軀干肌肉充分的放松。
第五節：身體仰臥在床上，右膝關節保持屈曲，使大腿部位盡量靠近胸部，停留1-2秒后再伸直，然后換左腿進行動作�？山惶孢M行數10次。
第六節：先采取左側臥位，左臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲呈30°，然后盡量屈曲右腿，使膝關節接近頭部緊貼胸部，再慢慢伸直。兩腿交替進行10次動作后，改換右側臥位做重復的動作。
第七節：雙腿垂直彎直跪在床上，雙手支撐床面，像貓一樣弓背、低頭，腰部用力，然后慢慢的抬頭，放松腰背的肌肉，使脊柱呈“V"型彎曲，反復練習動作。
第八節：身體仰臥床上，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體彎曲成橋形，持續1分鐘后，將臀部及腰部放下了。休息2分鐘后再做動作，以起床及睡前各做3次為好。
第九節：坐在凳子上保持上身垂直，用兩手輕輕摩擦腰部肌肉，每次5-10分鐘，也可用兩拳在腰部脊梁骨的兩側肌肉上輕輕的捶打，每次30-50下。
第十節：兩腿垂直分開站立，前臂伸直由前向下盡量抬高，頭和背盡量向后仰，然后低頭彎腰，兩手盡量垂直擺腳尖，這時注意膝關節不要彎曲，然后再抬肩抬頭向后仰身。反復練習動作。
第十一節：兩腿垂直分開立地，兩手叉腰保持身體平衡，利用腰部肌肉先按順時針方向扭轉腰肢10圈，再逆時針方向扭動10圈，最后向前后左右各彎腰5-10次。
新媽媽在月子期間可以通過運動來進一步塑造自己的身體。不妨試試以下幾種的健美操：
第一節：兩腿直立分開站立，兩手叉腰保持身體的平衡，先向左側扭轉腰部至最大限度，再向中側慢慢扭轉。連續進行10-20次。
第二節：兩腿分開站立與肩寬，兩手叉腰，先向前，再向左右彎腰，最后直立，重復動作10次。
第三節：站立之時，背靠墻壁，兩手向上垂直伸直，腰向體后彎。兩手扶住墻由上向下移，直至不能再彎為主，然后回復直立狀態，重復動作5-10次。
第四節：躺在床上，兩眼呈自然閉上狀態，兩腿交退伸直和曲膝，動作要緩慢，并與呼吸協調，呼吸要保持均勻深長，并注意軀干肌肉充分的放松。
第五節：身體仰臥在床上，右膝關節保持屈曲，使大腿部位盡量靠近胸部，停留1-2秒后再伸直，然后換左腿進行動作�？山惶孢M行數10次。
第六節：先采取左側臥位，左臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲呈30°，然后盡量屈曲右腿，使膝關節接近頭部緊貼胸部，再慢慢伸直。兩腿交替進行10次動作后，改換右側臥位做重復的動作。
第七節：雙腿垂直彎直跪在床上，雙手支撐床面，像貓一樣弓背、低頭，腰部用力，然后慢慢的抬頭，放松腰背的肌肉，使脊柱呈“V"型彎曲，反復練習動作。
第八節：身體仰臥床上，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體彎曲成橋形，持續1分鐘后，將臀部及腰部放下了。休息2分鐘后再做動作，以起床及睡前各做3次為好。
第九節：坐在凳子上保持上身垂直，用兩手輕輕摩擦腰部肌肉，每次5-10分鐘，也可用兩拳在腰部脊梁骨的兩側肌肉上輕輕的捶打，每次30-50下。
第十節：兩腿垂直分開站立，前臂伸直由前向下盡量抬高，頭和背盡量向后仰，然后低頭彎腰，兩手盡量垂直擺腳尖，這時注意膝關節不要彎曲，然后再抬肩抬頭向后仰身。反復練習動作。
第十一節：兩腿垂直分開立地，兩手叉腰保持身體平衡，利用腰部肌肉先按順時針方向扭轉腰肢10圈，再逆時針方向扭動10圈，最后向前后左右各彎腰5-10次。
月嫂貼心提醒：
月子媽媽如果能夠下床走動，不妨隔一段時間就下床運動一下，防止多余脂肪在身體內堆積。
月子媽媽如果能夠下床走動，不妨隔一段時間就下床運動一下，防止多余脂肪在身體內堆積。
產后健身操7：輕松瘦身，快樂瘦身
月子期間新媽媽可能因為身體變形而感到非常焦躁。但是，按照下面的方法每天只運動5分鐘，就足以使新媽媽恢復原來的體型。因此，希望新媽媽能抽出時間運動，使自己變得美麗。
【1】輕輕張開雙腳與肩部等寬，右手往上垂直伸直，左手輕輕的平直。
【2】左右腳交互進行運動，下半身要一定保持固定，身體要配合舉高的一手保持伸直。
【3】將雙手向左右張開與肩齊，手心相對，并將上半身傾斜至30°，然后進行上下運動。
【4】傾斜上半身，腿部保持固定，使左手貼在右膝蓋上，而右手用力往后伸直。
【5】其次是相反方向的動作。新媽媽的眼睛仍需看著前方。將重心放在左手來扭動自己的身體。
【6】膝蓋保持直立不要彎曲，盡量將雙手貼在腳外側的地板上，保持身體的平衡。
【7】雙腳張開保持伸直，然后將雙手伸入雙腿的中央，手臂要直，不要彎曲。
【8】稍微抬高自己的上半身，雙手在胸前做鼓掌動作。此時，背部要盡量伸直，使胸部往前挺。
月子期間新媽媽可能因為身體變形而感到非常焦躁。但是，按照下面的方法每天只運動5分鐘，就足以使新媽媽恢復原來的體型。因此，希望新媽媽能抽出時間運動，使自己變得美麗。
【1】輕輕張開雙腳與肩部等寬，右手往上垂直伸直，左手輕輕的平直。
【2】左右腳交互進行運動，下半身要一定保持固定，身體要配合舉高的一手保持伸直。
【3】將雙手向左右張開與肩齊，手心相對，并將上半身傾斜至30°，然后進行上下運動。
【4】傾斜上半身，腿部保持固定，使左手貼在右膝蓋上，而右手用力往后伸直。
【5】其次是相反方向的動作。新媽媽的眼睛仍需看著前方。將重心放在左手來扭動自己的身體。
【6】膝蓋保持直立不要彎曲，盡量將雙手貼在腳外側的地板上，保持身體的平衡。
【7】雙腳張開保持伸直，然后將雙手伸入雙腿的中央，手臂要直，不要彎曲。
【8】稍微抬高自己的上半身，雙手在胸前做鼓掌動作。此時，背部要盡量伸直，使胸部往前挺。
月嫂貼心提醒：
月子期間的新媽媽在運動的時候，一定要適量，不要讓過量的運動影響了自己的健康。
月子期間的新媽媽在運動的時候，一定要適量，不要讓過量的運動影響了自己的健康。